効果的な有酸素運動のやり方。有酸素運動は短時間でも有効？

若さを保つため、ダイエットのため、筋力をつけるため、理由はさまざまですがジムに通ったりしているような方は、「有酸素運動」という言葉は一度は耳にしているのではないでしょうか。

そもそも「有酸素運動」は、酸素を使うことでエネルギーを発生させる運動のことを指すのですが、これに対し、「無酸素運動」はエネルギーを発生させる際に、酸素ではなく糖を使う運動のことを指します。

有酸素運動は、エネルギーを生み出すときに、酸素の力で糖質や脂肪を燃焼します。これに対し、無酸素運動は、筋肉に蓄えられた糖質をエネルギー源とします。そのため、ダイエットなどの脂肪を落とすことが目的の場合は「有酸素運動」、基礎代謝を増やしたり、筋力を増やすことが目的の場合は「無酸素運動」がよいとされています。

実際には両方の運動を行き来しているため、明確な区別は難しいのですが、ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクス、サイクリングなどは「有酸素運動」、ウエイトリフティングなどの筋力トレーニングや、短距離走は「無酸素運動」と理解しておけばよいでしょう。

さて今回は、そんな有酸素運動の効果的なやり方、短時間でも有効なのかどうかを、簡単にまとめてみました。

効果の出る有酸素運動のやりかた

有酸素運動は20分以上続けた頃から燃焼する脂肪の量が多くなります。

かつては一度の有酸素運動で20分以上続けるのを求められていましたが、現在では1日を通して20分以上であれば、同じ効果があるといわれています。まとまった時間を取れない場合は、10分の運動を2回以上など、こまめに行うようにしましょう。

有酸素運動で消費できるカロリーは、それほど多くありません。20分で消費できるのはウォーキングが70kcal前後、ジョギングが160kcal前後、サイクリングが120kcal前後、水泳で400kcal前後です。そのため、1日の有酸素運動だけでは劇的な変化は見込めません。

脂肪を燃焼させることが目的の場合、筋肉トレーニングなどの無酸素運動をやってから、有酸素運動をやるのがおすすめです。これは、無酸素運動をすることで、脂肪を分解させるのに役立つホルモンが分泌され、基礎代謝がアップするためで、脂肪が燃焼しやすい状態をつくってから有酸素運動をやることで、効率的に脂肪が燃焼するためです。

有酸素運動でも無酸素運動でも継続することが何よりも大切です。 運動の前後には必ずストレッチを行うことも忘れないようにしましょう。筋肉の可動域を増やしたり、緊張をほぐしたりするなどして運動中のケガを防いでくれます。特に運動後は忘れやすいので、必ずケアをしておきましょう。

有酸素運動を継続することにより得られる効果

脂肪燃焼

糖質をメインのエネルギー源として消費する無酸素運動に対して、有酸素運動は一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費します。このことから、ダイエット目的の方や、脂肪を減らしつつ筋肉をつけたい方には無酸素運動よりも有酸素運動が推奨されています。

心肺機能の向上

ウォーキングやランニング、水泳など、ある程度の時間をかけて行う有酸素運動を継続することで、心肺機能の向上も期待できます。

基礎代謝を上げる

軽い負荷をかけつつ、時間をかけて体を動かす有酸素運動は、基礎代謝アップにも効果的です。汗をかいたり、筋肉に刺激を与えたりすることで、新陳代謝もアップします。

血圧の安定

運動を行うことで全身の筋肉が酸素とエネルギーを必要とするため、血圧が上昇します。そうすると、体内ではホルモンが血圧を下げるように働きかけます。